Калькулятор метрик тела

Эта страница — набор из девяти небольших калькуляторов, которые превращают несколько измерений сантиметровой лентой (рост, вес, талию, бёдра, шею, запястье) в сводные показатели о размере и составе тела. Ни один из них ничего не измеряет напрямую: все они — эмпирические формулы, уравнения регрессии, подобранные на небольших популяциях, которые дают одно число, а затем относят его к категории (недостаточный вес, норма, избыточный вес, ожирение). Каждый калькулятор здесь стоит считать быстрым скринингом, а не вердиктом: сканирование DEXA, гидростатическое взвешивание и анализы крови существуют именно потому, что формулы по сантиметровой ленте — приближения.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м²) — формула, предложенная Адольфом Кетле в 1830-х и возрождённая в 1972 году Энселом Кейсом как «индекс Кетле». Пороги ВОЗ (международные): <18,5 — недостаточный вес, 18,5–24,9 — норма, 25–29,9 — избыточный вес, ≥30 — ожирение (с подклассами I/II/III для 30–34,9 / 35–39,9 / ≥40). Рабочая группа по ожирению у китайских взрослых (COTH) использует более строгие пороги, потому что у азиатских популяций метаболические осложнения развиваются при меньшем ИМТ: <18,5 — недостаточный вес, 18,5–23,9 — норма, 24–27,9 — избыточный вес, ≥28 — ожирение. На примере (мужчина 175 см, 70 кг) ИМТ = 70 / 1,75² = 22,9 кг/м² — норма по ВОЗ и норма по китайскому стандарту.

BMR (базальный метаболизм) — калории, которые сжигаются в состоянии покоя, натощак, в тёмной комнате при комфортной температуре; по сути, это стоимость работы органов и поддержания температуры тела. На странице реализованы три формулы: Миффлин — Сан Жеор (1990) — современный выбор по умолчанию и самая точная для взрослых без ожирения; Харрис — Бенедикт (пересмотренная, 1984) — старее и обычно завышает результат; ВОЗ/ФАО (1985) использует кусочно-постоянные коэффициенты по возрастным группам. На примере (мужчина 30 лет, 175 см, 70 кг) Миффлин даёт 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1649 ккал/день, Харрис — Бенедикт — 1696 ккал/день, ВОЗ/ФАО (мужчина до 30 лет) — 1750 ккал/день. TDEE (общие суточные энергозатраты) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: 1,2 — сидячий / 1,375 — лёгкая / 1,55 — умеренная / 1,725 — активная / 1,9 — очень активная. При BMR 1695 и «умеренной» активности TDEE = 2627 ккал/день; страница также показывает коридор ±500 ккал для постепенного изменения веса (около 0,5 кг в неделю, так как 1 кг жира ≈ 7700 ккал).

Метод обхватов ВМС США использует только сантиметровую ленту (без калиперов, весов и DEXA): для мужчин процент жира = 86,010×log₁₀(талия−шея) − 70,041×log₁₀(рост) + 36,76; для женщин процент жира = 163,205×log₁₀(талия+бёдра−шея) − 97,684×log₁₀(рост) − 78,387. На примере (175 см, шея 38 см, талия 85 см, мужчина) процент жира = 86,010×log₁₀(47) − 70,041×log₁₀(175) + 36,76 ≈ 23,5% (категория «средний» для взрослых мужчин; спортсмены 6–14%, фитнес 14–18%, средний 18–25%, выше среднего ≥25%). Для женщин категории сдвинуты вверх на 6–8 процентных пунктов (необходимый жир 14–21%, спортсменки 21–25% и т. д.), потому что женская физиология содержит больше необходимого жира для репродуктивной функции. Точность формулы ±3–4% относительно DEXA: полезно для отслеживания изменений во времени, но меньше — для абсолютных значений.

Единственного «идеального» веса не существует: каждая формула даёт свой ответ, потому что каждая подобрана под свою популяцию и для своей цели. Робинсон (1983): 52 кг + 1,9 кг/дюйм (мужчина) сверх 5 футов; Миллер (1983): 56,2 + 1,41; Девайн (1974): 50 + 2,3 (изначально для дозирования гентамицина); Хамви (1964): 48 + 2,7 (изначально для планирования питания при диабете). На примере (мужчина 175 см / 68,9 дюйма) четыре формулы дают 68,9, 68,7, 70,5 и 72,0 кг, среднее — 70,0 кг. Современная медицина всё чаще предпочитает цели по составу тела (конкретный процент жира, обхват талии), а не целевой идеальный вес.

Соотношение талии и бёдер (WHR = талия / бёдра) различает фигуры типа «яблоко» (андроидный тип, жир на животе) и «груша» (гиноидный тип, бедренно-ягодичный жир). Андроидный жир — висцеральная жировая ткань вокруг печени, поджелудочной железы и кишечника — метаболически активна и сильно связана с сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическим синдромом. Гиноидный жир менее активен. Пороги риска ВОЗ: у мужчин ≥0,90 — умеренный, ≥1,0 — высокий; у женщин ≥0,80 — умеренный, ≥0,85 — высокий. На примере (мужчина, талия 85 см, бёдра 95 см) WHR = 0,895 (низкий риск, чуть ниже порога 0,90 для умеренного). Важна методика измерения: талию измеряют посередине между нижним ребром и гребнем подвздошной кости на выдохе, а не по пупку или линии ремня; бёдра — по наибольшему обхвату ягодиц.

Площадь поверхности тела (ППТ) — общая площадь кожи в м² — используется для дозирования лекарств (особенно химиотерапии), для расчёта инфузионной терапии при ожогах и для сердечного индекса. Здесь три формулы: Мостеллер (1987) — самая простая и сегодня самая распространённая: ППТ = √(рост_см × вес_кг / 3600); Ду Буа и Ду Буа (1916) — исходная аллометрическая формула, выведенная на девяти испытуемых; Хейкок (1978) использует другие показатели степени и предпочтителен для новорождённых. На примере (175 см / 70 кг) все три дают ППТ ≈ 1,847 м² (Мостеллер 1,8447, Ду Буа 1,8481, Хейкок 1,8468 — совпадение до 0,2%). Типичная ППТ взрослого — 1,7–2,0 м²; у детей она меньше, у крупных взрослых больше.

Тощая масса тела (ТМТ) — общий вес минус жировая масса: мышцы, кости, вода, органы, соединительная ткань. Формула Боэра (1984): ТМТ мужчины = 0,407×вес + 0,267×рост − 19,2; ТМТ женщины = 0,252×вес + 0,473×рост − 48,3. На примере (мужчина, 175 см, 70 кг) ТМТ = 28,49 + 46,725 − 19,2 = 56,0 кг, значит жировая масса = 70 − 56,0 = 14,0 кг, ТМТ% = 80,0% (согласуется с процентом жира по ВМС выше, где 23,5% жира и, значит, 76,5% тощей массы — небольшое расхождение объясняется разными источниками уравнений и обычной погрешностью измерения). ТМТ — лучший предиктор базального метаболизма, чем общий вес, потому что мышцы метаболически дороги (~13 ккал/кг в день), а жир дешёв (~4,5 ккал/кг в день). Поэтому два человека одинакового веса могут иметь очень разный BMR.

Размер костяка иногда оценивают по простому соотношению r = рост / обхват запястья. Логика: высокий человек с узкими запястьями имеет длинные тонкие кости (малый костяк); низкорослый человек с широкими запястьями — коренастые кости (крупный костяк). Пороги здесь такие: у мужчин r > 10,4 — малый, 9,6–10,4 — средний, < 9,6 — крупный; у женщин r > 11,0 — малый, 10,1–11,0 — средний, < 10,1 — крупный. На примере (мужчина, 175 см / запястье 17,5 см) r = 10,0 (средний костяк). Размер костяка влияет на диапазоны идеального веса: при том же росте человек с крупным костяком несёт больше костей и мышц, поэтому «идеальный» процент жира примерно тот же, а «идеальный» вес выше.

• ИМТ — не показатель жира. ИМТ — это отношение веса к росту. Мускулистый спортсмен может по ИМТ быть «с избыточным весом» или даже «с ожирением», имея низкий процент жира. И наоборот, малоподвижный человек с нормальным ИМТ может иметь много жира («худой с жиром», skinny fat). ИМТ — популяционный скрининг, а не индивидуальный вердикт.
• BMR — не то, что вы сжигаете за день. BMR — это то, что вы сжигаете в покое, когда бодрствуете, но не двигаетесь. Общие суточные энергозатраты (TDEE) — это BMR плюс калории, которые вы реально тратите на движение, пищеварение и терморегуляцию. Реальная активность обычно добавляет 20–90% к BMR.
• Формула жира по ВМС не так точна, как DEXA. В большинстве популяций она отличается от DEXA на ±3–4%, а при очень низком проценте жира (занижает) или очень высоком (завышает) — хуже. Используйте её для отслеживания изменений за месяцы, а не для диагностики.
• Пороги риска по WHR зависят от популяции. Южноазиаты и восточноазиаты развивают метаболические осложнения при меньших обхватах талии, чем европейцы; цифры ВОЗ — западные значения по умолчанию.

Связанные инструменты: Питание и диета — контекст энергетического баланса (макросы, клетчатка, вода), Фитнес и упражнения — VO₂max и целевые тренировочные зоны, и Клиническая медицина — дозирующий вес для ППТ и лабораторная сторона метаболического риска.